존 2 ( Zone 2 ) 운동이란?
안녕하세요 오토오입니다. 오늘은 Zone 2 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다~!
존 2 (Zone 2) 운동은 유산소 운동의 한 형태로, 주로 심박수를 기준으로 운동 강도를 조절하여 진행합니다. Zone 2는 전체 심박수 영역을 다섯 단계로 나눌 때 두 번째 단계에 해당하며, 이는 보통 최대 심박수의 60-70%에 해당합니다. 이 운동은 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아 체지방 감소와 지구력 향상에 효과적입니다.
존 2 ( Zone 2 ) 운동의 특징
강도는 낮은 강도의 유산소 운동으로, 대화를 하면서도 무리 없이 할 수 있는 정도의 강도입니다.
지속 시간은 비교적 긴 시간 동안 지속할 수 있습니다. 보통 30분에서 2시간 정도를 권장합니다. 저는
목표 심박수는 최대 심박수의 60-70%를 유지합니다. 최대 심박수는 보통 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산합니다.
주로 지방을 에너지원으로 사용하며, 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 유산소 운동이 대표적입니다.
존 2 ( Zone 2 ) 운동의 장점
지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다.
심장과 폐의 기능을 향상시키며, 전반적인 심폐, 근지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.
또한 낮은 강도의 운동이므로 부상 위험이 상대적으로 적습니다.
적당한 운동 강도로 인해 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
존 2 ( Zone 2 ) 운동의 예시
걷기: 빠르게 걷기나 등산 등이 좋습니다.
조깅: 너무 빠르지 않은 속도로 천천히 달리기.
자전거 타기: 평지에서의 자전거 타기.
수영: 적당한 속도로 꾸준히 수영하기.
존 2 (Zone 2) 심박수 계산 방법
최대 심박수(MHR) 계산: 220 – 나이
Zone2 심박수 범위 계산: 최대 심박수의 60-70%
예시: 30세인 경우, 최대 심박수는 190 (220 – 30)
Zone2 심박수 범위: 190의 60-70%인 114-133 bpm (beats per minute)
존 2 (Zone 2) 예시 운동 계획
월, 수, 금: 1시간씩 걷기 또는 조깅
화, 목: 1시간씩 자전거 타기
토: 1시간 수영
Zone2 운동은 꾸준히, 그리고 장기적으로 실천할 때 그 효과를 극대화할 수 있습니다. 체지방 감소, 지구력 향상, 전반적인 건강 증진을 목표로 하는 사람들에게 적합한 운동 방법입니다.
마치며
꾸준한 운동을 통해 체형을 보완하고 건강한 삶을 누려봐요~!